Pełnowartościowe śniadanie - jak je przyrządzić?

Często rano nie starcza nam czasu na przygotowanie śniadania - wstaliśmy za późno, mamy dużo spraw do załatwienia, a czasem po prostu jesteśmy już przyzwyczajeni do kawy i bagietki, którą pośpiesznie kupujemy w drodze do pracy. Warto jednak przemyśleć swoje nawyki żywieniowe, jeśli chcemy cieszyć się dobrym zdrowiem i samopoczuciem.

Do wyboru mamy wiele smacznych i pełnowartościowych produktów pozwalających nam na szybkie przygotowanie posiłku, który zapewni nam potrzebną energię i składniki odżywcze. Po takim śniadaniu z pewnością czeka nas dobry dzień.

Rola pełnowartościowego śniadania dla naszego zdrowia i samopoczucia

Nie bez powodu mówi się, że śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia. W trakcie snu metabolizm spowalnia, dlatego nasz organizm po nocy potrzebuje nowej dawki składników odżywczych, które zapewnią mu energię do prawidłowego funkcjonowania już od samego rana. Dlatego zaleca się, aby spożyć zdrowe i smaczne śniadanie najpóźniej w dwugodzinnym odstępie czasu od momentu wstania z łóżka.

Jeśli nie zjemy śniadania lub też nie będzie ono pełnowartościowe, metabolizm naszego organizmu nie zostanie przyśpieszony, przez co będziemy czuli się zmęczeni, śpiący i ociężali. Może to także spowodować bóle głowy, problemy z koncentracją i ogólne rozdrażnienie.

Pełnowartościowe śniadanie - zasady przygotowania

Według zasad zdrowego żywienia Instytutu Żywności i Żywienia pełnowartościowe śniadanie powinno stanowić około 25-30% energii całodziennej diety, czyli od 300 do 500 kcal, w tym więcej niż 20% białka i mniej niż 30% tłuszczów, a także 55-75% węglowodanów.

Wszystkie te składniki razem i osobno są bardzo ważne dla naszego zdrowia, dlatego warto zadbać o to, aby znalazły się w odpowiednich proporcjach w naszej codziennej diecie, a w szczególności w śniadaniu.

Białko

Wartościowym źródłem białka jest mleko krowie, jogurt naturalny, sery oraz jajka, można także zdecydować się na mleka roślinne, przykładowo migdałowe, ryżowe czy owsiane. Dobrze jedynie pamiętać o tym, żeby nie jeść zbyt dużo jajek w ciągu tygodnia - średnia powinna wynosić jedno jajko dziennie. Dostarczy nam go również mięso, ryby i nasiona strączkowe, które także uwzględniają przepisy na smaczne śniadanie.

Tłuszcze

W tłuszczu rozpuszczają się ważne dla naszego organizmu witaminy, dlatego do swojego śniadania warto włączyć odpowiednią ilość masła, oliwy z oliwek oraz olejów roślinnych. Wtedy posiłek będzie pyszny i zdrowy. Dobrze także dodać różnego rodzaju orzechy, takie jak włoskie, nerkowce, arachidowe czy migdały, które mogą wzbogacić smak owsianki. Szczególnie polecana jest oliwa z oliwek, która zawiera cenne wartości odżywcze.

Węglowodany

Warto wiedzieć, że węglowodany są bardzo ważnym elementem naszych posiłków w ciągu dnia. To właśnie one bezpośrednio dostarczają nam energii do działania. Dlatego warto zadbać o to, aby nasze posiłki zawierały ich odpowiednie ilości. Najlepsze dla naszego organizmu, szczególnie rano, będą węglowodany złożone, czyli takie, które przez dłuższy czas będą stopniowo uwalniały energię.

Znajdują się one w produktach takich jak mąki pełnoziarniste, płatki owsiane (najlepiej owsiane górskie lub żytnie), otręby, żytnie pieczywo, grube kasze, naturalny ryż, razowy makaron, a także warzywa – fasola, soczewica, groch, bób, soja. Z nich także można ułożyć smaczne przepisy na śniadanie.

Owoce i warzywa

Regularne spożywanie świeżych owoców i warzyw jest kluczowe, ponieważ są prawdziwą bombą witaminową. Zawierają też cenne mikro- i makroelementy, niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Można zdecydować się także na owoce suszone, które z dodatkiem płatków owsianych stworzą pyszne dania, takie jak owsianka czy shake'i.

Przyprawy

Do smaku warto dodać przyprawy, takie jak sól, pieprz i zioła, które pozytywnie wpłyną także na procesy trawienne. Powinno się jedynie uważać na sól, która w większych ilościach może podnosić ciśnienie i zatrzymywać wodę. Ponadto dobrym pomysłem będzie zastąpienie cukru białego za pomocą miodu, stewii lub też ewentualnie cukru trzcinowego, który jest bardziej przyjazny dla naszego organizmu.

Warto również pamiętać o tym, aby dzień zaczynać od zdrowych napojów - odpowiednia będzie herbata czarna, zielona lub czerwona, herbata ziołowa oraz świeżo wyciśnięty sok. Badania pokazują, że dzień warto rozpocząć od szklanki ciepłej wody z dodatkiem soku z cytryny, która poprawi nasz metabolizm i wzmocni odporność.

Pyszne i zdrowe propozycje na pełnowartościowe śniadanie

Jest wiele ciekawych, mniej lub bardziej tradycyjnych pomysłów na pełnowartościowe śniadanie. Niektóre możemy przygotować dosłownie w kilka minut - będzie to np. owsianka na bazie płatków, kanapki, shake'i i koktajle - inne, takie jak sałatki, naleśniki czy dania z patelni zajmą nam nieco więcej czasu.

Zawsze jednak warto zostawić sobie rano przynajmniej kilkanaście minut na przygotowanie i spożycie pełnowartościowego śniadania. Można także w niektórych przypadkach przygotować je wieczorem poprzedniego dnia i zjeść najpóźniej po przyjściu do pracy lub szkoły.

Pamiętając o wcześniej przedstawionych zasadach, niezależnie od przepisu, stworzymy smaczne i zdrowe śniadania, które dadzą nam potrzebną energię na początek dnia.